攝入不足：皮膚干燥，有呼吸道感染跡象，眼睛干燥、畏光、多淚、視物模糊等。

功效作用：抗氧化、防衰老和保護心腦血管，維持正常視力，預(yù)防夜盲癥和干眼癥。

食物來源：魚肝油、動物肝臟、奶制品、蛋、魚卵、胡蘿卜、菠菜、豌豆苗、青椒、紅薯。

貼心提示：電腦操作人員、寫作人員、駕駛員等用眼多的人員應(yīng)適量多服用維生素A，但哺乳期和孕期的婦女應(yīng)謹(jǐn)慎服用。

2維生素B1

攝入不足：長期消化不良、手腳發(fā)麻、多發(fā)性神經(jīng)炎和腳氣病等。

功效作用：參與神經(jīng)傳導(dǎo)、能量代謝，提高機體活力。

食物來源：粗糧、雜糧、谷物、堅果、豆類以及瘦肉、動物肝臟。

貼心提示：盡管谷物里面存在大量維生素B1，但主要存在于胚芽、米糠和麩皮中，精細(xì)加工容易被破壞，最好多吃粗糧。

3維生素B2

攝入不足：口臭、失眠、頭痛、精神倦怠、皮膚和頭發(fā)愛出油、頭皮屑增。

功效作用：參與體內(nèi)很多代謝和能量生產(chǎn)過程，能夠維護皮膚黏膜、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)功能。

食物來源：肉、蛋、奶、魚類等。

貼心提示：服用避孕藥、孕期和哺乳期的婦女應(yīng)大量補充維生素B2，長期處在精神緊張、壓力大的人，應(yīng)增量服用。

4維生素B6

攝入不足：肌肉痙攣、外傷不愈合、孕婦出現(xiàn)過度的惡心、嘔吐。

功效作用：維持免疫功能、防止器官衰老。

食物來源：動物類食物，如牛肉、雞肉、魚肉和動物內(nèi)臟等；全谷物食物，如燕麥、小麥麩、麥芽等；豆類，如豌豆、大豆等；堅果類，如花生、核桃等。

貼心提示：服用抗結(jié)核藥物、雌激素避孕藥的人，長期在高溫環(huán)境下工作和電離輻射的人應(yīng)增加維生素B6的攝入量。

5維生素B12

攝入不足：皮膚蒼白、貧血、毛發(fā)稀少、食欲不振、嘔吐、腹瀉。

功效作用：防貧血、提高血液攜氧能力，增加記憶力。

食物來源：動物類食物，如牛肉、雞肉、魚類、蛤類、動物內(nèi)臟、動物腎臟、蛋、牛奶、奶酪。

貼心提示：純素食者最容易缺乏維生素B12，B12容易被堿和陽光破壞。

6維生素C

攝入不足：齒齦紫腫且容易出血，眼膜、皮膚易出血、傷口不易愈合等，不能適應(yīng)外界變化、容易感冒。

功效作用：促進傷口愈合、抗疲勞并提高抵抗力。

食物來源：新鮮蔬菜，如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等；新鮮水果，如橙子、山楂、紅棗、獼猴桃等。

貼心提示：腎功能較差的人不宜多服維生素C。若長期超劑量服用維生素C有可能引起胃酸過多、胃液反流，甚至導(dǎo)致泌尿系統(tǒng)結(jié)石。尤其是腎虧的人更應(yīng)少服維生素C。

7維生素D

攝入不足：多汗、兒童軟骨癥、成人患骨質(zhì)軟化癥。

功效作用：調(diào)節(jié)人體內(nèi)的鈣平衡，促進鈣和磷的吸收代謝，保持骨骼健康。

食物來源：魚肝油、含油脂的魚類如三文魚、沙丁魚等，以及全職牛奶、人造奶油、蛋等。

貼心提示：日光浴是促進維生素D在體內(nèi)合成的重要途徑，在日常膳食條件下，只要經(jīng)常接觸陽光，一般不會有維生素D缺乏癥。

8維生素E

攝入不足：四肢乏力、易出汗、皮膚干燥、頭發(fā)分叉、痛經(jīng)。

功效作用：抗氧化作用、延緩衰老，保護心腦血管。

食物來源：食用油，如麥胚油、玉米油、花生油、芝麻油和豆類、粗糧等。

貼心提示：服用避孕藥的婦女和懷孕、哺乳、更年期的婦女應(yīng)適當(dāng)增加維生素E的攝取。

9維生素K

攝入不足：凝血功能不正常，導(dǎo)致鼻出血、尿血、皮膚黏膜淤血、胃出血等功效作用：止血、維持正常的凝血功能。

食物來源：綠色蔬菜、動物肝臟和谷類。

貼心提示：有出血傾向的人，應(yīng)及時補充維生素K，外科手術(shù)及外傷后應(yīng)適量補充，但過量服用維生素K會對肝臟造成損傷。

另外，以下是為大家整理出來的“需要補充維生素的十大人群”，快來看看你在不在里頭~

需要補充維生素的十大人群

1. 吸煙的人——維生素C；

2. 工作量大的人——維生素B；

3. 經(jīng)常熬夜的“夜貓族”——維生素C；

4. 電腦族和事務(wù)員——維生素A；

5. 孕婦及哺乳期媽媽——維生素B6；

6. 素食主義者——維生素D、維生素B12；

7. 經(jīng)常做劇烈運動的人——維生素E、維生素B；

8. 減肥的人——維生素B；

9. 經(jīng)常口腔發(fā)炎的人——維生素B2；

10. 容易神經(jīng)緊張的人——維生素C、維生素B，以及鈣和鎂。

▲注意，維生素不宜攝入過多……